Les 7 meilleurs exercices pour fessier. Soyez prêtes pour cet été!

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N’attendez pas l’été pour muscler votre fessier. Je vous propose un entraînement musculaire modéré, ciblé, simple et efficace. Débutez dès maintenant pour être fin prêt lors de la venue des chauds rayons de soleil.

 

1-LES SQUATS POIDS CORPS

 

Meilleur exercice pour avoir un fessier bombé. Meilleur exercice pour travailler les cuisses. La technique est primordiale, pour éviter toute blessure et avoir des résultats probants et rapides. Voici comment faire:

Pied totalement ancré au sol. Descendre le plus bas possible sans se cambrer, ni relever ses talons, ni aller vers l’avant. Serrer le ventre. Dos droit. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils une fois que l’on descend.

2-LES SQUATS AVEC POIDS

 

 

La technique est semblable, sauf qu’il faut être prudent. Avant de passer au poids à la barre, tu dois avoir maîtrisé la technique de base, et préféré faire ton squat en portant une ceinture de sécurité et accompagné d’un proche qui veille sur toi ou une connaissance à la salle de sport.

 

3-LES FENTES ARRIÈRES AVEC COUP DE PIED

 

 

Voici un excellent exercice pour tonifier votre fessier et dépenser de l’énergie.

Voici comment faire:

Faire des fentes classiques, à savoir placer la jambe droite vers l’avant et garder la jambe gauche stable et la plier tout en maintenant la position et l’équilibre, ensuite tu faire basculer la jambe gauche – qui est soit stable ou vers l’arrière selon vos préférences- vers l’avant.

Un petit exercice « bonus » pour les amateurs de fentes et de sports de combat. Il s’agit de réaliser une fente arrière – d’autres variantes sont possibles – et de rajouter un coup de pied haut vers l’avant, après être revenu à la position initiale.

Un exercice qui demande une force énergétique, qui muscle les fessiers et augmente votre souplesse.

 

4-LE DONKEY KICKS

 

Cet exercice permet de bomber le haut du fessier.

Voici comment faire: À 4 pattes lever la jambe – fléchir le genou – vers l’arrière, le plus haut possible, sans vous cambrer. Pour avoir des résultats, il suffit de les répéter plusieurs fois.

Petit conseil :

Débutant: 20 répétitions par jambe, pause de 30 secondes sous forme de 5 séries,

Médian: 30 répétions par jambe, pause de 20 secondes pour 7 séries,

Expert: 40 répétitions par jambes, 10 secondes pour 10 à 12 séries.

 

5-LE RELEVÉ DE BASSIN

 

Voici un exercice au sol pour le fessier. Un exercice ciblé qui travaille à la fois le fessier et l’arrière des cuisses. Il est nécessaire de faire de longues séries.

Petit conseil :

Débutant: 12 répétions pour 5 séries avec des pauses de 30 secondes,

Médian: 12 répétions pour 7 séries avec des pauses de 20 secondes,

Expert: 15 répétitions pour 7 séries avec des pauses de 15 secondes voire 10 secondes.

 

6-LES FENTES SAUTÉES

 

La variante des fentes en croisant les jambes beaucoup plus efficaces, elle rend l’exercice plus instable et donc donc elle aide à étirer les fessiers.

Cet exercice demande plus de concentration, faudra éviter de te « tordre » le dos pour effectuer le mouvement, seule la jambe arrière bouge et vous devez stabiliser au maximum votre posture.

 

7-LE SOULEVÉ DE TERRE

 

Le soulevé de terre est un des principaux exercices polyarticulaires de musculation du dos. Conçu pour développer la force athlétique.

Le soulevé de terre est parfait pour muscler dans la même action les fesses, les ischio-jambiers, les lombaires, le dos et les trapèzes. La répétition du mouvement dans la longueur vous permettra d’avoir des résultats probants et visibles.

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